レストは長いほうが良い？短いほうが良い？

筋肥大を起こすには
8~12回を3セット（複数セット）で、
成長ホルモンを出すためにレストを短く、
というのを聞いたこともある方も多いと思います。

確かに比較的高回数で行い、
レストも短くすることで、
トレーニング後の筋肉のパンプ感も増しますし、
実際に筋肥大をした経験のある方も多いでしょう。

しかし近年では、
必ずしもレストが短いほうが良いとは
限らないということが分かってきました。

しかしこれは、
長いほうが良いというわけではありません。

今回は科学的なデータを基に、
短いレストと長いレストの
使い分け方について考えていきましょう。

筋肥大を起こすメカニズム

以前の記事の復習になりますが、
筋肥大を引き起こすには

• 機械的張力（力発揮）
• 筋ダメージ
• 代謝ストレス

の3つが必要だと言われています。

この機械的張力は、
≒筋の力発揮の合計ということになるので、
トータルの『重量×回数』と考えてもらうと
いいかと思います。

中程度の重量だと、
この『×回数』の部分が稼げますし、
レストを短くすることで水素イオンや乳酸などの
代謝産物が蓄積し、結果、筋肥大につながる。

この理論をもとに行われてきたのが、
昔から行われている8~12回を複数セット、
レストは短め（30~60秒）のトレーニングです。

一方で、機械的張力を大きくしようと思ったら、
上記の『重量×』の部分を大きくするという
戦略もとれますよね。

しかし短いレストだと、
どうしても扱える重量は小さくなってしまいます。

• レストを長くすると大きな重量は扱えるが、
  代謝ストレスは小さくなる
• レストを短くすると重量は小さくなるが、
  代謝ストレスは大きくなる

筋肥大を引き起こすには
いったいどちらが効果的なのでしょうか？

長いレストvs短いレスト

実際に、長いレストと短いレストでの
トレーニング効果を比較した研究をご紹介します。

Ahtiainenら^※1は、
長いレスト（5分）で行った場合と
短いレスト（2分）で行った場合での
大腿部の筋断面積の増加量を比較したところ、

• 長いレスト群での筋断面積の増加
  ⇒＋1.8±4.7%
• 短いレスト群での筋断面積の増加
  ⇒＋1.8±3.6%

※両群には有意差なし（p＞0.05）

といった結果になりました。

一方で、膝の伸展筋群の筋力については、
長いレスト群のみ有意な増加（＋5.8±8.0%）が
みられました。

この研究から考えられること

この研究から、
レストが長くても短くても
筋肥大への効果には大きな差がない
ことが示唆されました。

レストが長いと大きな重量が扱えるし、
レストが短いと代謝ストレスが大きくできる。

このように
それぞれのレストには
それぞれのメリットがあるので、
一概にどちらが良いとは言えませんが、
レストが長い方が重量を扱える分、
筋量向上には効果的だということも
この研究は示唆しています。

こう聞くと、
レストは長いほうが絶対的に良いというふうに
捉えがちですが、
レストが短いほうがトレーニング時間は短縮でき、
時間的な効率は良いです。

また刺激への慣れを防ぐ、
ピリオダイゼーションという観点でも、
機械的な張力による負荷ばかりをかけるより、
代謝的なストレスをかける時期も作ったほうが
良いかもしれません。

このように、
それぞれのメリットを考慮した上で、
長期的なトレーニングプログラムに
活かしていくのが良いのではないでしょうか。

執筆者：佐々部孝紀（ささべこうき）

参考文献

1. Ahtiainen, JP, Pakarinen, A, Alen, M, Kraemer, WJ,
   and Häkkinen, K.
   Short vs. Long Rest Period Between the Sets in
   Hypertrophic Resistance Training:
   Influence on Muscle Strength, Size, and Hormonal
   Adaptations in Trained Men.
   J Strength Cond Res 19: 572, 2005.
   http://nsca.allenpress.com/nscaonline/?request=get-abstract&doi=10.1519%2F15604.1

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