練習時間を無駄に多くしない！

アスリートして技術を向上し、
自信を持って試合に臨むには？

やはり、多くの練習をこなすこと。
辛い練習やトレーニングを乗り越えてきたこと。

当たり前ですがこういったことは
必要になってきます。

「量より質」とは言ったものですが、
やはり絶対的な練習量といったものは
高いレベルに達するためには必須です。

一方で、量が多ければ多いほどいいかというと、
そんなことはありません。

一般的には週1回でのトレーニングよりは
週2~3回のトレーニングのほうが効果は高い
とされていますし、
週に1回1時間の技術練習では、
競技スポーツを極めるには不十分でしょう。

しかし、1日何時間もの練習を
毎日2部練、3部練で行うことは、
オーバートレーニング症候群を引き起こしたり、
逆効果になり得ます。

長い練習が引き起こすネガティブな効果

今回は球技スポーツのように、
競技中に低強度運動と高強度運動を含むスポーツを
例にとって解説していきます。

まず、バスケットボールやサッカーなどの
球技スポーツにおける、
1試合の低強度～高強度運動の割合は
以下のように報告されています。

※各距離の目安
長距離：マラソンペース～
中距離：800m,1500m走ほどのペース～
短距離：それ以上のペース～スプリント

勝負を分ける一瞬の局面では
スプリント的な瞬発力が求められますが、
競技中の多くを占めるのは
『歩行、ジョギング～長距離走程度のペース』

以前の記事では、持久的な刺激は
筋肥大、筋力/パワーの向上を阻害する
といったことを解説しました。

つまり競技スポーツの練習自体を
長い時間行いすぎると、
選手の身体は細く、瞬発的な力を発揮しづらい
身体に近づいていくということです。

もちろん、獲得したい技術的、戦術的な要素が
多くある場合は練習時間を長くせざるを得ない
場合もあるかと思います。

しかし、
長い練習時間がそのような負の効果をもたらす
ということは、指導者は頭の片隅に
置いておくべきでしょう。

そのような負の効果を防ぐには、
練習の密度を濃くすることが必要です。

密度を濃くというのは、

といったことです。

これを達成するためには、

といった方法が考えられます。

高強度運動ばかりになると、
逆に持久力が鍛えられないのでは？
といった疑問もあると思いますが、
練習中のレストを短くすることで
心肺機能にも負荷をかけられ、
持久的な刺激もしっかりとかかります。

一方で、練習に参加する選手の人数が多いために
練習のレストが長くなってしまう
といったこともあると思います。

そういった場合は、やはり練習とは別に
持久的なトレーニングが必要でしょう。

逆に言えば、練習に参加する人数が少なく、
練習の中で長い時間心拍数が上がっている
（160~200拍/分程度になっている）場合は、
練習とは別に持久力トレーニングを実施する
必要性は低いと考えられます。

長時間練習のメリット、デメリットをまとめると
以下のようになります。

もちろん、試合の負荷に比べて
練習量が少なすぎると、
そのギャップによって怪我をする
可能性も考えられます。

練習量の調節というのは
本来トレーナーの役割ではないので、
口を出し過ぎるのは越権行為になります。

しかし、フィジカル的な面での効果を
『コーチに伝える』というのは
トレーナーの役割なのではないでしょうか？

執筆者：佐々部孝紀（ささべこうき）

参考文献

N.B.Abdelkrim, Castagna, C, Jabri, I, Battikh, T,
Fazza, S El, and Ati, J El.
Activity profile and physiological requirements of junior
elite basketball players in relation to aerobic-anaerobic
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Rampinini, E, Coutts, AJ, Castagna, C, Sassi, R,
and Impellizzeri, FM.
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Int J Sports Med 28: 1018–1024, 2007.