前回の記事では、
腕立て伏せをベンチプレスと比較して
- 体幹部を安定させる必要性
- 肩甲骨の動き
- 種目のバリエーション
3点に違いがあることを解説しました。
一方で腕立て伏せをやり込むことで
ベンチプレスの重量が向上することもあるように、
お互いの種目には互換性もあります。
実際に、
腕立て伏せとベンチプレスの効果を
比較した研究でも、
腕立て伏せを行った群においても
ベンチプレスの1RMの向上が認められています。
この互換性を活かすためにも、
お互いの種目の負荷を
ある程度換算できることも必要でしょう。
今回は腕立て伏せで上肢にかかっている負荷と、
バリエーションによる負荷の違いについて
研究も交えながら紹介していきます。
腕立て伏せで上肢にかかる負荷
Ebbenら（2011）の研究(1)によると、
通常の腕立て伏せを行う際に
手にかかっている荷重は
体重の64±4%程度であることが
報告されています。
手にかかっている体重が64%ということは、
腕立て伏せを行う際には
自体重の2/3弱の力で
身体を支えていることになります。
※下降局面・上昇局面を通して
発揮している力は変化しますが、
ここでは無視をして考えます。
つまり、
体重60㎏の選手であれば
約40㎏のベンチプレスを行っているのに
近い負荷が上肢にかかっていることになります。
もちろん、
体幹部を安定や全身の協調性も
必要になってくるので、
ベンチプレス40㎏と
まったく同じ効果があるかというと
そうではありませんが、
上肢の負荷に着目する際には
良い指標となるでしょう。
また、
膝立ち（膝を屈曲して膝を地面についた状態）での
腕立て伏せでは
体重の41±6%の力が手にかかっている
というデータもプログレッションを考えるうえでは
役立ちます。
膝立ちでの腕立て伏せは出来るけど
通常の腕立て伏せは
フォームが崩れるという選手であれば、
膝立ちの状態で
背中に体重の10%の重りを乗せることで
ちょうど中間の負荷になり、
スムーズにプログレッションが
出来るかもしれません。
その他のバリエーション
負荷を減らす方法以上に、
腕立て伏せの負荷を増やすバリエーションは
多くあります。
代表的なものが
- 回数を増やす
- 背中に重りを乗せる（orペアで背中を押す）
- 台に足を乗せる
- ジャンプする
などがあります。
回数を増やすプログレッションでは
総負荷を上げることで
より効果的に筋肥大を促す効果がありますが、
最大筋力向上という点においては
限界があるでしょう。
一番単純に強度を高める方法は
背中に重りを乗せたり、
ペアで背中を押す方法です。
重りを乗せる位置もポイントです。
肩甲骨のあたりに乗せることで
ダイレクトに上肢に負荷をかけられる一方で、
腰のあたりに重りを乗せることにより
体幹部（腰部の抗伸展の出力）に
負荷をかけることが出来るでしょう。
台に足を乗せることでも負荷を高められます。
Ebbenらの研究では
61㎝の台に足を乗せることで、
体重の74±2%の負荷がかかっていたことが
報告されています。
しかしながら台の高さが高くなると、
腕で押す方向も違ってきます。
しかし、
インクラインベンチプレスのような方向への
負荷がかかるので、
あえてそこをしたバリエーションとしても
使えるかもしれません。
ジャンプをすることで
パワー向上の効果も期待出来ますし、
パワーだけでなく発揮している力も大きくなるので
筋力向上にも効果は高まるでしょう。
まとめ
腕立て伏せと一言にいっても
非常に多様なバリエーションがあります。
是非これらを整理して有効に活用してください！
参考文献
- Ebben, WP, Wurm, B, Vanderzanden, TL, Spadavecchia,
ML, Durocher, JJ, Bickham, CT, et al. Kinetic analysis of
several variations of push-ups. J Strength Cond Res 25:
2891–2894, 2011. - Kikuchi, N and Nakazato, K. Low-load bench press and
push-up induce similar muscle hypertrophy and
strength gain. J Exerc Sci Fit 15: 37–42, 2017.
Available from:
http://dx.doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003
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