ピリオダイゼーションの重要性

「ピリオダイゼーション」
トレーニング指導者がトレーニングプログラムを
作成するうえで欠かせない知識ですよね。

ピリオダイゼーションとは
日本語で表現すると「期分け」

時期によって
行うトレーニングを少しずつ変化させましょう
というコンセプトです。

ずっと同じような強度、量で
トレーニングを行っていると

刺激への慣れにより、向上が停滞する
同じ刺激が加わり続けることによる疲労の蓄積

が起こるため、それを予防するために
ピリオダイゼーションが必要だと言われています。

上記はトレーニングの専門教育を受けてきた方なら
もはや常識かもしれませんが、
ピリオダイゼーションを用いたトレーニングと
用いなかったトレーニングでは
実際にどれほどの差があるのでしょうか？

本日は筋力獲得に対する
ピリオダイゼーションの効果について
検証した研究のメタアナリシスを紹介します。

ピリオダイゼーションの効果

Comparison of Periodized and Non-Periodized
Resistance Training on Maximal Strength:
A Meta-Analysis.
Williams et al., 2017　(1)

このメタアナリシスでは
ピリオダイゼーションを用いたトレーニング
vs 用いなかったトレーニングでの筋力獲得の違い
について検証した研究が集められました。
筋力の評価にベンチプレス、レッグプレス、
スクワットのいずれかを使用しているものが
採用の基準とされています。

その結果、
18の研究（総被験者612人）が採用され、
ピリオダイゼーションを用いた研究は
そうでない研究に対して
ES=0.43（0.27~0.58）
の効果があることが分かりました。
※ES：効果量　括弧内は95%CI

ちなみにこの研究では、そのESを
最大挙上重量測定時のウエイトの重さに換算すると
どれくらいなのかも算出しており、
ES=0.43はベンチプレスの11.4kgに相当する
と述べられています。

採用された研究の平均介入期間は12.3±7.6週間。
この期間でのこの差はなかなか大きいですよね。

ピリオダイゼーションの組み方

ピリオダイゼーションは

週単位からなるミクロサイクル
いくつかのミクロサイクルから構成される
メゾサイクル
いくつかのメゾサイクルから構成され、
試合に向けた計画などを示すマクロサイクル

によって成り立ちます。

図では1つの例を示してありますが、
もちろんミクロサイクルの中で
全身のウエイトトレーニングを×3/週で
行ってもいいでしょうし、
環境によっては週1回のトレーニングしか
行えない場合もあるかと思います。

図の中でメゾサイクルの最終週には
意図的に負荷を落としている週（Deload Week）を
設けていますが、トレーニング負荷によっては
設けなくても良い場合もあるでしょう。

ピリオダイゼーションの種類

上記の図でも示してある通り、
マクロサイクルの中で
試合に向けて疲労を除去していく
ピリオダイゼーションが一般的かと思います。

トレーニングの効果は
強度やボリュームの組み合わせで変わってきます。

（例）

筋肥大が目的であれば、比較的高回数の
トレーニングが必要
筋力向上が目的であれば、
回数よりも強度（重さ）が重要

※高回数といっても1セットで数十回行うような
ものを指しているわけではありません。

強度が高いほど回数をこなすことは難しくなり、
強度を少し低くすることで回数はこなしやすく
なりますよね。

そして高強度低回数のものよりも、
中強度高回数のトレーニングのほうが
総負荷（回数×強度）は高くなり、
疲労は溜まりやすくなります。

そのため、
試合に向けて疲労を除去することを考えれば
試合がない時期に①のようなトレーニングを行い
試合が近づくにつれて徐々に②のような内容に
なっていく、言い換えればマクロサイクルの中で

徐々に強度は高めながら
徐々に回数は減らしていく

ようなピリオダイゼーションが一般的です。

そしてミクロサイクルやメゾサイクルの中で
あまり大きな変化も持たせずに、
試合に向けて強度や回数が直線状に変化していく
ものを線形ピリオダイゼーション、
一方でミクロサイクルやメゾサイクルの中で
強度や回数に変化を持たせたものを
非線形ピリオダイゼーション、
（波形ピリオダイゼーション）
と呼びます。

まとめ

きちんとピリオダイゼーションが組まれた
トレーニングプログラムは、そうでないものに比べ
効果が高いことは研究でも証明されています。

どのような形のピリオダイゼーションが良いかは、
チーム状況、トレーニングを行える環境によっても
違ってくるでしょう。

現場で適切な応用ができるように、
理論的な基礎はしっかりと押さえておきましょう！

執筆者：佐々部孝紀（ささべこうき）

参考文献
Williams, T. D, Tolusso, D. V., Fedewa, M. V.,
Esco, M. R.
Comparison of Periodized and Non-Periodized
Resistance Training on Maximal Strength:
A Meta-Analysis.
Sport Med 47: 2083–2100, 2017.