
上半身トレーニングのメジャーなものとして、
ウエイトトレーニングであればベンチプレス、
自重トレーニングであれば腕立て伏せなどが
挙げられると思います。
トレーニング指導をしていると、
どうしてもそのような
『プッシュ系の種目』に偏ってしまう選手を
多く見かけます。
上半身の種目
(特に肘関節も肩関節も使用する多関節の種目)を
大きく分類すると、
コンセントリックの局面で
肘を伸展する『プッシュ系の種目』と、
肘を屈曲する『プル系の種目』に分けられます。
トレーニングプログラムを作成するうえで、
全身バランスよく鍛えるためには、
この『プッシュ系の種目』と
『プル系の種目』を
バランスよく入れていく必要があります。
プル系の種目の代表的なものとして、
懸垂が挙げられます。
この懸垂という種目ですが、
一言に言っても色々な実施方法があり、
- 手幅
- グリップの握り方
2点だけでなく、
負荷のかけかたのプログレッションや
リグレッションの方法も多岐にわたります。
本日はその中でも
『グリップの握り方』に焦点を当てた
研究を紹介していきます。
懸垂のグリップによるEMGの違い
Dickieらは
トレーニング経験のある男性19名を対象に、
懸垂の各グリップで
各筋のEMGにどのような違いがあるかを
検証しました。
グリップは
- オーバーハンド(親指が内側にくる握り)
- ニュートラル(親指が手前にくる握り)
- アンダーハンド(親指が外にくる握り)
- ローププルアップ
(2本のロープをニュートラルグリップで握る)
4種類で各筋のEMGを比較しました。
その結果、
ニュートラルグリップと比較して、
オーバーハンドグリップのほうが
僧帽筋中部のEMGが有意に大きいことが
示されました。
また大胸筋のEMGに対する広背筋のEMGは
ローププルアップ、アンダーハンド、
ニュートラルグリップでは
±15%程度だったものの、
オーバーハンドグリップにおいては
広背筋のEMGは大胸筋のEMGに対して
70%ほど大きくなっています。
広背筋と大胸筋のEMGの比率に関しては
統計的な検証はされていないものの、
総合的に考えてオーバーハンドグリップは
他のグリップに比べて
全体的に背中の筋(僧帽筋中部、広背筋)を
より使っているのではないかということが
推察されます。
まとめ
懸垂で鍛えるターゲットを背中に置いた場合、
様々なグリップがある中でも
特にオーバーハンドグリップが
適していると言えそうです。
一方でこれは経験則になりますが、
オーバーハンドグリップで
適切なフォームの懸垂を実施するのは
少し難易度が高いです。
もしフォームが崩れそうなら
最初のうちはアンダーハンドグリップで実施したり、
オーバーハンドグリップでも
バンドや徒手での補助をつけて
実施するのが良いでしょう。
どのようなトレーニングも
適切な方法はその選手のレベルによって異なるので、
今回の情報を元に、
選手のレベルも分析して
総合的に考えながら
懸垂を実施していってみてください!
参考文献
- Dickie, JA, Faulkner, JA, Barnes, MJ, and Lark, SD.
Electromyographic analysis of muscle activation during
pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol 32: 30–36, 2017.
Available from:
http://dx.doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004
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