スクワットの挙上重量をどう評価するか？～測定方法～

トレーニングを実施する際には、

「そのトレーニングの効果があったのか」

ということを評価するために、
一定期間で測定をする必要がありますよね。

スピードであれば

• 40y走
• 50m走

下肢のパワーであれば

• 垂直跳び
• 立ち幅跳び

有酸素持久力であれば

• 20m走
• クーパー走

などといった感じです。

そして
下肢の筋力の測定として
よく用いられるものとして、
スクワットの最大挙上重量があります。

文字通り、

「スクワットで何キロを持ち上げられるのか」

を評価するものになるのですが、
一言にスクワットの挙上重量を評価するといっても
様々な方法があります。

今回はスクワットの挙上重量を評価する方法を
ご紹介します。

スクワットの種類

以前の記事でも紹介した通り、
スクワットの中にも

• オーバーヘッドスクワット
• フロントスクワット
• バックスクワット

など、様々なものがあります。

（上記スクワットに関する記事はコチラ）

バックスクワットの中にも
バーを担ぐ位置で

• ローバー
• ハーバー

と違ってきますよね。

（担ぐバーの位置に関する記事はコチラ）

これらのスクワットで
挙上可能な重量は異なってくるので、
測定の際にはどのスクワットを採用するのかを
考える必要があります。

スクワットの深さ

降ろす幅が大きいフルスクワットと、
少ししか下肢を屈曲しない
クォータースクワットでは、
挙上できる重量はもちろん異なりますよね。

「どの深さで測定をするのか」

といったことを明確にしておかないと、
選手間のフェアさもなくなりますし、
筋力が成長しているのかの評価も
正確にできません。

例えば
前回120㎏を挙上できたとして
今回130㎏を挙上できたとしても、

「実は前回よりも降ろす深さが浅かったとしたら、
筋力が強くなったから130㎏が上がったのか？」

「ただ単に降ろす深さが浅くなったから
上がったのか」

といったことが発生してきます。

これでは成長したかどうかを
判断できないですよね。

重量or回数

最大挙上重量というと、
一般的には

『1回持てるぎりぎりの重さ』

といった形になりますが、
一定の重さでの挙上回数で
評価する場合もあります。

NFLやNBAの入団時に行われる体力テストでは、
ベンチプレスの測定を
そのように一定の重さでの回数で
評価していますよね。

あまりに回数をこなせるような重さだと、
それは最大筋力ではなく
筋持久力の評価になってしまうので、
筋力の評価をしたい場合は
数回（2~6回程度）できる重さに
設定するのが良いでしょう。

そこからおおよその最大挙上重量は算出できます。

ポジションやレベルごとで
筋力にばらつきがある場合は
設定重量を複数用意するのも良いでしょう。

数回できる重さから
最大挙上重量を算出する方法のメリットとしては

『時間が短縮できること』
『フォームの崩れを抑えやすい』

が挙げられます。

1回挙上できる重さを測定するとなると、
失敗するまで重さを上げながら
何セットも実施する必要がありますが、
数回の挙上の方法だと1セットで済みます。

また最大挙上重量だと、
どうしてもフォームが
崩れがちになってしまいます。

一方で最大下の重量での試行だと、
普段のトレーニングで扱っている重量に近いので、
フォームの崩れは抑えやすいです。

デメリットとしては、あくまでも
最大挙上重量の間接的な評価になるので
正確性が損なわれるのと、
設定重量を間違えると
筋持久力の評価になってしまうことが
挙げられます。

まとめ

スクワットの測定をするときには、

• スクワットの種類
• スクワットの深さ
• 重量での評価or回数での評価

以上3点を決める必要があります。

どの方法が良いのかは、
そのときの選手の状態、チーム事情によって
変わってくるので、
もしチームで測定を実施する場合は、
以上のことを参考にしてみてください！