スクワットの挙上重量をどう評価するか？～数値の解釈～

前回の記事では
スクワットを筋力の測定として活用する際には、

• スクワットの種類（バックorフロントなど）
• スクワットの深さ
• 最大挙上重量or一定の重さの回数

などの測定方法を決める必要がある

といったことを紹介しました。

今回は、

『測定した後の数値をどう解釈するか』

といったところに焦点を当てて考えていきます。

最大挙上重量vs推定最大挙上重量

これは
測定方法自体の違いとも関連しているのですが、
最大挙上重量の測定
（1回持ち上げられるギリギリの重さの測定）
であれば、
測定したときの重さ自体が記録になります。

一方で、

「一定の重さを何回持ち上げられるか？」

という測定になれば、
重量と回数から推定最大挙上重量（推定１RM）を
算出できます。

※RM：Repetition Maximum

例えば、
150㎏を4回持ち上げられたとしたら、
150㎏が4RMということになります。

4RMは
1RMのおおよそ90%ですので、
推定の1RMは150÷0.9＝167㎏ということに
なります。

また、
推定最大挙上重量の評価ではなく、
回数をそのまま評価の指標として
使用する場合もあります。

絶対重量vs相対重量

スクワットの重量を評価する際には、
大きく分けて以下2つの方法があります。

• 絶対重量：持ち上げた重り自体の重さ
  （１RM、もしくは推定１RMそのもの）

• 相対重量：体重に対する１RMの比率
  例えば、
  体重が80㎏で1RMが160㎏だとすると、
  160÷80＝2.0

絶対重量を評価で用いるか、
相対重量を評価で用いるかは

①どちらが
パフォーマンスにつながる指標として妥当か

②その評価方法を提示することで
選手のモチベーションがどちらに向かうか

③どちらがよりフェアな比較ができるか

を考える必要があります。

例えば、

「スクワットの重量がアップすると
スプリントパフォーマンスが向上する」

という
明確なデータが研究で示されていますが、
そういった

『自分の身体を加速させるようなパフォーマンス』

といった場合、
絶対重量よりも
相対重量のほうが適しているでしょう。

一方で
何か物体（ボールなど）や
相手選手に力を加えることが
メインの競技、種目では、
絶対重量の評価のほうが適していると
考えられます。

また、
評価方法をあらかじめ選手に提示するときに、
相対重量で評価することを伝えていたら、選手は

『いかに体重を増やさずに（増やし過ぎずに）
筋力を向上させるか』

を考えるでしょうし、
絶対重量で評価することを伝えていたら

『体重も増やしつつ筋力を向上させること』

といったことを考えるでしょう。

そのため、
そのチームの状態や目的を考える必要があります。

例えば、

• 除脂肪体重の増加が必要なのか？
• 除脂肪体重の増加は抑えて
  筋力を上げる必要があるのか？

といったことです。

また、
その競技の特性によって
選手の体格は変わってくると考えられますが、
その特性がスクワットの重量に影響を与えるので
注意が必要です。

例えば、
身長のばらつきのない集団であれば
相対重量で評価するのは比較的フェアですが、
バスケットボールのように
身長のばらつきのあるスポーツでは、
身長の高い選手のほうが不利になります。

例えば、
170㎝70㎏のガードの選手と、
190㎝90㎏のセンターの選手がいたとして、
体重が重い（筋肉量が多い）という点に関しては
センターの選手のほうが有利ですが、
脚が長いという点に関しては不利になるので、
相対重量で評価した場合は、
センターの選手のほうが低い数値に
なってしまいます。

そういった場合は
意外と絶対重量で評価したほうが、
ガードの選手からセンターの選手まで
フェアに比較できる場合もあります。

まとめ

スクワットの測定では、
測定が終わった後にも、
どう数値を評価するのかが重要になってきます。

最大下で測定した場合は、

「推定最大挙上重量を算出するのか？」

「回数でそのまま評価するのか？」

「測定した最大挙上重量を
そのまま絶対重量で評価するのか？」

「相対重量を算出するのか？」

どのような解釈が適しているのかは
チームや目的によって変わってきます。

是非チームでの測定に
今回の内容を活かしてください！

参考資料

1. Seitz, LB, Reyes, A, Tran, TT, de Villarreal, ES, and Haff, GG.
   Increases in Lower-Body Strength Transfer Positively to
   Sprint Performance: A Systematic Review
   with Meta-Analysis. Sport. Med. 44: 1693–1702, 2014.