筋力を高めるには、
1. 筋自体の形態・特性の変化
(筋断面積、筋線維組成の変化)
2. 神経の機能の向上
以上2点が必要です。
「筋力を高めること」に関するブログ記事はコチラ
それぞれの要素に焦点を当てた
トレーニングを実施することで、
効果的に筋力を高めることができます。
また一方で、
最大筋力には影響を与えないものの
非常に重要な筋形態の要素として、
『筋線維束長』が挙げられます。
今回は、この「筋線維束長」を
ご紹介します。
筋線維束長とは?
筋線維束長(Fascicle Length)とは、
筋線維の長さを表した指標で、
主に超音波などを用いて計測されます。
特に羽状角においては重要な要素であり、
筋線維束長が長いと
- 肉離れがしづらくなる
- パワー(特に速度の要素)が大きくなる
といった特性があります。
筋線維束長=腱を含む
筋腱複合体の起止―停止の距離が長さ、
というわけではなく、
主に羽状角の角度などに影響を受けます。
筋線維束長は、
これは個人間のばらつきもある一方で、
トレーニング介入でも変化をすることが
明らかになっています。
上記の図で表している通り
羽状角が小さいほど筋線維束長は長くなり、
羽状角が大きいほど筋線維束長は短くなります。
筋線維束長を長くするには?
筋線維束長を長くするには、
1. エキセントリックの負荷をかけること
2. より伸長位での負荷をかけること
が必要になってきます。
Timminsらの研究では、
- エキセントリックのみのトレーニング
- コンセントリックのみのトレーニング
これらを
ランダムに振り分けたグループで
それぞれ6週間実施したところ、
コンセントリックのみのトレーニングを
実施したグループは筋線維束長が短くなり、
一方で、
エキセントリックのみのトレーニングを
実施した群では筋線維束長が
増大したことが示されました。
また、McMahonらの研究では
- 小さなROMでのウエイトトレーニング
- 大きなROMでのウエイトトレーニング
これらをそれぞれ8週間実施したところ、
大きなROMでトレーニングを実施したほうが
筋線維束長が大きく向上したことが示されました。
現場への応用
ハムストリングの肉離れ予防によく用いられる
ノルディックハムストリングは、
ハムストリングをピンポイントで鍛えるだけでなく、
基本的に
『エキセントリック収縮のみで実施される』
筋線維束長増大にもつながり、
ハムストリングの肉離れ予防に
貢献していると考えられます。
この筋線維束長の変化は、
肉離れ予防だけでなく
- 筋収縮速度の増加
- 筋収縮速度の増加によるパフォーマンスの向上
こういったことにもつながる
と考えられます。
また大きなROMを用いた
RDL(ルーマニアンデッドリフト)など、
より伸長位で筋肉に負荷がかかる種目も
筋線維束長増加には貢献すると考えられるため、
筋線維束長増加には非常に有効でしょう。
場合によっては
あえて短いROMで
大きな負荷を扱うということも
有効な時はあるかと思いますが、
やはりウエイトトレーニングは大きなROMで
丁寧に実施するというのが
基本になるのではないでしょうか。
今回の知識も傷害予防・パフォーマンスアップ
のためのトレーニングに活かしてください!
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