トレーニングプログラム作成の際、
様々な変数の設定について
考えなければいけません。
前編では以下4つの変数について解説しました。
①強度（％1RM、○○RM）
②レップ数
③セット数
④レスト
～前編のまとめ～
- 最大筋力を高めるために
神経的な負荷をかけるには強度を高く設定する - 代謝ストレスやセッションで扱う総重量を
高める場合はレップ数を多くする - 時間があればセット数を多くすることで
総負荷を高めることも可能 - 長いレストは
次のセットでの強度を維持するのに役立つ - 短いレストは代謝ストレスを高め、
短い時間で筋肥大が出来るというメリットも
※前編の記事をご覧になりたい方はこちら
後編では以下3つについて、まとめていきます。
⑤レンジ（降ろす深さ）
⑥テンポ
⑦各セットのフィニッシュのルール
⑤レンジ（降ろす深さ）
筋肥大のキーポイントは、
いかに筋肉に『仕事』をさせるか。
ここで言う仕事は物理学の用語であり、
『力』×『移動距離』を表します。
『力』は基本的に扱う重りの重さで決まります。
（爆発的な挙上をする場合や、
挙上しきる部分での減速局面など、
出している力は厳密には変化しています。）
一方で、
バーベル等の『移動距離』は
レップ数×セット数×重りを動かす範囲で
決まります。
つまり同じレップ数、セット数であっても、
動かすレンジで仕事量が変わるということに
なります。
実際、
ハーフスクワットvsフルスクワットを
比較した研究ではフルスクワットのほうが
筋肥大への効果が大きかったことが
報告されています。
一方で、
仕事の一要因である『移動距離』を伴わない
アイソメトリックなトレーニングでも
筋肥大が起きることが報告されているので、
仕事だけでなく
筋肉が張力を発揮している時間
（TUT：Time Under Tension）も
重要なのかもしれません。
一方で
TUTを高めようと
挙上速度をゆっくりにしてしまうと、
発揮しているパワーは小さくなってしまうため、
パワー向上には繋がらない可能性もあります。
パワー向上が目的の場合は、
速度を低下させたり、
アイソメトリックの収縮でTUTを確保するよりも
仕事量の確保でトレーニング負荷を
高めたほうが良いかもしれません。
⑥テンポ
- ウエイト挙上時のエキセントリック局面
- コンセントリック局面のテンポ
いずれも、重要な変数です。
これは上記のTUTと関わってくるのですが、
挙上速度を速くする
⇒大きなパワーを発揮でき、
パワー向上に繋がりやすい
挙上速度を遅くする
⇒TUTが大きくなり、筋肥大しやすい
と考えられます。
実際、コンセントリック局面において、
ゆっくりと動かしたほうが
筋肥大の効果が大きかったという報告もあります。
ただ、そのようなトレーニングでは
パワー向上には繋がりずらいでしょう。
一方でエキセントリックに関しては、
怪我のリスクといったことを考えると、
速い動きは少しリスクがあるかもしれません。
関節に無駄なストレスがかからないよう、
目的とする筋群に負荷を乗せられるスキルが
十分に無いうちは、
エキセントリックの動きは
ゆっくりと行ったほうがベターでしょう。
⑦各セットのフィニッシュのルール
あらかじめ、
そのセットのレップ数を決めるやり方もありますが、
- 一定の速度の低下
- 主観的な強度
これら２つに応じて
そのセットを切り上げる方法もありますし、
『つぶれるまで実施する』といった方法も
あります。
速度をモニタリングでき、
かつ効率よくパワーを高めたい場合は、
速度をベースとしたトレーニング（VBT）を
実施するのも良いでしょう。
また、
トレーニングが熟練してきて
何レップ上げられる状態で終了といった判断が
出来るのであれば
RPE法をとるのもありでしょう。
代謝ストレスを高めたい場合や、
何より自分の限界を知るためには、
安全なフォームを身に付けた後に
一度つぶれるまで実施するトレーニングを
実施するのもありでしょう。
後編まとめ
- 特別な理由がない限り、レンジはフルで行う
- パワー向上が目的であれば
コンセントリックは爆発的に挙げるのがベター - エキセントリックを速く実施すると
怪我に繋がる可能性もあり - セットのフィニッシュはあらかじめ
決める方法以外にも様々なものがある
いかがでしたでしょうか。
トレーニングの変数設定というと、
だいぶ基礎的なものになりますが、
掘り下げていくと深いものです。
是非今後のプログラム作成の参考にしてください！
参考文献
- Farthing, JP and Chilibeck, PD.
The effects of eccentric and concentric training at
different velocities on muscle hypertrophy.
Eur J Appl Physiol 89: 578–586, 2003. - K, B, H, L, S, K, S, M, M, B, and T, R. Effect of range
of motion in heavy load squatting on muscle and
tendon adaptations Bloomquist.
Eur J Appl Physiol 113: 2133–2142, 2013. - Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR, and Cronin, JB.
Isometric training and long-term adaptations:
Effects of muscle length, intensity, and intent:
A systematic review. Scand J Med Sci Sport 29:
484–503, 2019.
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