総負荷を高めるためのトレーニング手法～ジャーマンボリュームトレーニング

筋肥大を引き起こすキーポイントは何でしょうか？

その答えの1つは、
『トレーニングの総負荷を高めること』です。

トレーニングの総負荷は、
強度×レップ数×セット数によって
決定づけられます。

この強度を高めたり
レップ数を多くすることによって、
総負荷を高めることが可能になり、
その結果筋肥大につながると考えられます。

実際にSchoenfeldらの研究では、
低強度のトレーニングでも
高強度のトレーニングでも
限界まで追い込むことで
同様の筋肥大が期待できることを
報告されています。

総負荷を高めるためには様々な方法がありますが、
その中の１つに
ジャーマンボリュームトレーニング
（以下：GVT）といったものがあります。

今回は、GVTについてご案内します。

GVTの効果

GVTはドイツのウエイトリフターが
1970年代に実施していたトレーニング手法で、
1RMの60%の重さで

３つのトレーニングを実施する方法です。

Amirthalinghamらの研究では、
GVTほどのボリュームで
トレーニングを実施することが
果たして効果的なのかといったことを
検証しています。

この研究では被験者を
GVT群（10セット実施）、
Modified GVT群（5セット実施）に分け
両群とも

トレーニングを実施しました。

1部位につき2種目ということで、
GVT群は1部位２種目×10レップ×10セットなので
計200レップ/週、
Modified GVT群はその半分なので
100レップ/週のトレーニングを
実施したことになります。

その結果、
上肢・体幹部の筋力向上・筋肥大において、
Modified GVTのほうが大きな向上を示しました。

この結果は、
1部位200レップ/週といった
高ボリュームなトレーニングは、
逆に効果を損なう可能性があるといったことを
示しています。

基本的には筋力獲得においても筋肥大においても、
トレーニングボリュームが大きいほうが
効果的だと報告されています。

しかしながら、
トレーニングボリュームが大きくなり過ぎることも
逆効果になる場合があり、
そのことはトレーニングレベルが低いほうが
より顕著に表れます。

一方で、
トレーニングレベルが高ければ高いほど
疲労に対する耐性は大きくなるので、
トレーニングボリュームが大きくなったときの
トレーニング効果の減少は出にくいようです。

今回紹介したGVTにおいては、
被験者のベンチプレスの1RMの平均が80㎏程度と、
あまりトレーニングレベルが
高くありませんでした。

そのため高ボリュームのトレーニングに耐えられず、
効果が下がってしまったものと考えられます。

今回の研究においては
1部位2種目のGVTは
効果的ではないという結論でしたが、
被験者の特性によっては
効果的であった可能性もあります。

言い換えると

トレーニングレベルが低い
（筋力が低い、
高ボリュームのトレーニングに耐えられるだけの
経験がない）ような人は、
GVTのようなトレーニングを実施する必要はない
トレーニングレベルの高い人は、
いつもと違う刺激を加えるために、
期間限定で実施するという選択肢は
ありかもしれない

となります。

どんなトレーニングでも
万人に当てはまるものはありません。

是非選手のプログラムのボリュームを
考える際の参考にしてみてください！

参考文献

Amirthalingam, T, Mavros, Y, Wilson, GC, Clarke, JL,
Mitchell, L, and Hackett, DA. Effects of a
Modified German Volume Training Program on
Muscular Hypertrophy and Strength. J
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