一時期の流行りよりかは少し落ち着いてきたかも
しれませんが、未だに巷で人気の
「体幹トレーニング」。
なんだか流行っているし、
やりたがっている選手も多いから、
とりあえず体幹トレーニングを指導してます!
………なんてトレーナーさんはいませんよね?
今回は、実際の研究例も紹介しながら
体幹トレーニングについて考えてみます。
体幹とは?
そもそも体幹とは何か?が分からないと
体幹トレーニングについても考えられないので、
ひとまずネット辞書でその意味を調べてみました。
- デジタル大辞泉
体の主要部分。胴体のこと。
また、その部分にある筋肉。コア。 - 大辞林
人間の胴。人体の主要部分。
つまり、胴、胴体のことのようですね。
では「胴」の意味をまた調べてみると、
- 大辞林
動物の頭・手足・尾を除いた、
体の中心をなす部分。胴体。
とのことです。
良く聞く体幹トレーニングを行う意義としては、
「いくら脚で大きな力を発揮しても、
体幹が弱ければその力は伝わらない」
といったものを耳にします。
なんだかもっともらしいですよね。
では、体幹トレーニングを行うと
パフォーマンス(スプリント、ジャンプなど)は
高まるのでしょうか?
体幹トレーニングがパフォーマンスに与える影響
Reedら*2は、
体幹トレーニングがパフォーマンスや身体能力に
どのような影響を及ぼすかを検討した
研究を集めたシステマティックレビューを
発表しています。
通常トレーニングに体幹トレーニングを加えた群、
加えなかった群で比較研究が多かったのですが、
多くの研究で、
スプリントスピード、ジャンプ力向上への
体幹トレーニングの効果は認められませんでした。
一方で、バットのスイングや
ハンドボールの投球スピードなど、
回旋系の動作パフォーマンス向上には
体幹トレーニングが効果を示したとされています。
体幹トレーニングの分類
このような結果の差は、
体幹トレーニングの種類と競技特異性に
影響をうけていると考えられます。
まず体幹の動作というのは
- 屈曲
- 伸展
- 側屈
- 回旋
に分けられます。
一方、体幹は、
競技によっては動的に活動する必要もありますが、
四肢の力を伝えるために固定することが
求められる場合もあります。
例えば、体幹(腰椎)が伸展しないように
体幹筋が静的に出力することを抗伸展といい、
出力の方向は屈曲になります。
(屈曲筋が働くことで伸展することを抑える)
このような静的な筋収縮を先程の分類に
当てはめると、以下のようになります。
- 屈曲(抗伸展)
- 伸展(抗屈曲)
- 側屈(抗側屈)
- 回旋(抗回旋)
※( )内が静的な筋収縮
スクワットやデッドリフトなどの
一般的なウエイトトレーニングでは、
主に伸展(抗屈曲)の能力が鍛えられます。
また、オーバーヘッドスクワットなどの
バーベルを高い位置で保持した
ウエイトトレーニングでは
屈曲(抗伸展)の筋活動が増加することも
知られています*1。
言い換えると、
ウエイトトレーニングでも
体幹の矢状面(屈曲伸展)の動きに関わる
体幹のトレーニングはできている
ということになります。
(割合としては伸展>屈曲かもしれませんが)
実際に、スクワットの重量が向上するほど
矢状面のパフォーマンスである
スプリントスピードが向上する
ことも示されています*3。
一方で、ウエイトトレーニングには
回旋系の動きが少ないため、
先ほどの研究でも示された通り、
回旋系の体幹トレーニングが
回旋系の動作(スイングや投球)の
パフォーマンスを向上させたのかもしれません。
まとめ
体幹トレーニングと一言に言っても、
どの方向の運動かによって
まったく違うものになります。
アスリートが使える時間は限られているので、
競技特性も含めて本当に必要なのかを考えて
トレーニングに取り入れましょう!
執筆者:佐々部孝紀(ささべこうき)
参考文献
- Aspe, RR and Swinton, PA.
Electromyographic and Kinetic Comparison of
the Back Squat and Overhead Squat.
J Strength Cond Res 28: 2827–2836, 2014.
http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=s3h&AN=98785613&site=ehost-live%5Cnhttp://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00124278-201410000-00017 - Reed, CA, Ford, KR, Myer, GD, and Hewett, TE.
The effects of isolated and integrated “core stability” training
on athletic performance measures.
Sport Med 42: 697–706, 2012.
http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00007256-201242080-00005 - Seitz, LB, Reyes, A, Tran, TT, de Villarreal, ES,
and Haff, GG.
Increases in Lower-Body Strength Transfer Positively
to Sprint Performance:
A Systematic Review with Meta-Analysis.
Sport. Med. 44: 1693–1702, 2014.
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