競技スポーツを行う上で、
「筋力」というのは非常に重要な要素です。
ジャンプ、スプリント、アジリティなどの
体力要素を高めるには、地面に大きな力を加えて
自分の身体を加速させることが必要。
これらの体力の向上のためには
筋力の向上も必要になってくるのです。
大きな筋力を発揮するには、神経筋的な要因も、
筋肉そのものの大きさ（筋断面積）も必要です。*3
イメージとしては、
トレーニングで筋肥大をした筋肉を
最大限に使うのが神経の役割
といったところでしょうか。
そして競技には単純な筋力だけでなく、
パワー（筋力×速度）も必要になってきます。
これらのイメージをまとめると
良く見る以下の図のようになります。
以前の記事では、筋力を高めるために必要な
強度やセット数をご紹介しました。
しかし、ベースの筋肉量（筋断面積）がなければ、
筋力の向上は頭打ちになるでしょう。
そこで本日は、
トレーニングで筋肥大を起こすために
必要な要素についてご紹介します。
筋肥大に必要な要素
筋肥大を引き起こすには、
「機械的張力」「筋ダメージ」「代謝ストレス」
が必要になってきます。*2
① 機械的張力
筋肉にかかる伸張性のストレスです。
トレーニング中は特にエキセントリックの局面
（スクワットの下降局面など、筋が伸ばされながら
力を発揮する局面）で、より機械的な張力が
加わります。
筋肥大をさせたければ、
エキセントリックの局面で
重りをコントロールしながら
しっかりとした負荷をかけましょう。
② 筋ダメージ
文字通り筋肉にかかるダメージです。
トレーニングは
行なった部位の筋力が強くなりますし、
行った部位の筋肉が肥大します。
それは筋肉がダメージを受け、
修復する過程で強くなるからです。
筋ダメージの観点からも、
エキセントリックのトレーニングは
コンセントリックのトレーニングよりも
優れています。
しかしこの筋ダメージが大きすぎると
修復に回復が追いつかないこともあるので、
トレーニング量には留意しましょう。
③ 代謝ストレス
筋肉が収縮をする際に生まれる
代謝産物によるストレスです。
レストを短くすることで、
この代謝産物が溜まり（筋がパンプし）、
より筋肥大を引き起こすと言われてきましたが、
これは半分正解で半分間違いです。
確かにレストを短くすることによる
代謝ストレスは高まり、筋肥大を促進しますが、
レストが短いことで扱える重量が減り、
①で挙げた機械的張力が小さくなるので、
代謝ストレスが増えるメリットを
打ち消してしまうのです。
実際に、長いレストと短いレストでは
筋肥大への効果に差はなかったとする
研究もあります。*1
レストを長くすることで扱える重量は上がるので、
筋力向上にはむしろ効果的でしょう。
しかし、より短いトレーニング時間で
筋肥大を引き起こしたいという場合には、
レストを短くすることは有効です。
筋肥大に重要な第4のファクター
以上がトレーニング中に考慮すべき、
「筋肥大に影響を与える要素」です。
しかしながら実際の現場では、
これらよりもっと重要なことがあります。
それが、「食事」です。
これは私の主観も少し入ってきますが、
なかなか筋肉がつかないという悩みを聞いたとき、
トレーニングそのものよりも
「食事」に問題があることが多いです。
最近は栄養についても
様々な情報が簡単に得られるため、
タンパク質は体重×2gを1日に
取らなければだめだとか、
サプリメントはこれが良いだとか、
といった情報はよく入ってきます。
しかし、
いくらタンパク質をしっかり取っても、
サプリメントを飲んでも、
食事量が足りなければ筋肉は増えません。
選手の筋肉がなかなか増えない場合は、
上記の3つのメカニズムを参考のうえで、
是非食事についても見直してみてください。
執筆者：佐々部孝紀（ささべこうき）
参考文献
- Ahtiainen, JP, Pakarinen, A, Alen, M, Kraemer, WJ,
Häkkinen, K.
Short vs. Long Rest Period Between the Sets in
Hypertrophic Resistance Training: Influence on
Muscle Strength, Size, and Hormonal Adaptations
in Trained Men.
J Strength Cond Res 19: 572, 2005.
http://nsca.allenpress.com/nscaonline/?request=get-abstract&doi=10.1519%2F15604.1 - Schoenfeld, BJ.
The mechanisms of muscle hypertrophy and their
application to resistance training.
J Strength Cond Res 24: 2857–2872, 2010. - Suchomel, TJ, Nimphius, S, Bellon, CR, and Stone, MH.
The Importance of Muscular Strength:
Training Considerations.
Sport Med 48: 765–785, 2018.
https://doi.org/10.1007/s40279-018-0862-z
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