スマホはNG～ぐっすり眠るためにもメラトニンを出そう

『効果的な身体のリカバリー方法は？』

この質問に対してまず出てくるのは

食事
睡眠

の2つですよね。

他の細かなリカバリー手法は枝葉に過ぎず、
この2つをしっかりと出来ていないと
良いコンディションでスポ―ツは出来ません。

最近は食事についての重要性は広まり、
サプリメントへの興味関心も
学生アスリートレベルでも高まってきていますが、
十分な睡眠をとれている選手は
一握りではないでしょうか。

睡眠時間が足りていないと、
怪我をしやすく、
風邪を引きやすくなるのはもちろん、
除脂肪体重の増加にも
悪影響を及ぼす可能性があります。

そのためにも
十分な睡眠時間を確保することはもちろん、
睡眠の質を高めることも
非常に重要になってきます。

今回は、睡眠の質を高めるための方法を
ご紹介します。

睡眠の質を高めるためには？

『睡眠の質』というと漠然としていますが、
具体的に言うと

寝つきがよく
ぐっすりと眠れて（夜中に起きる回数も少なく）
朝起きたときの眠気も少ない

という状態が
質の高い睡眠をとれている状態です。

寝つきをよくするためには
キーとなるホルモンである
『メラトニン』の分泌が欠かせません。

必須アミノ酸の一種
『トリプトファン』を摂取することで、
それが『セロトニン』に変化し、
最終的に『メラトニン』になることで
眠気が誘発され
質の高い睡眠をとることが出来ます。

実際に、
トリプトファンを摂取することで
覚醒水準が下がり、
睡眠の質が向上することも報告されています。

トリプトファンは
食品にも多く含まれているので、
必ずしもサプリメントで
摂取する必要はありません。

それ以上に、
寝る前にどのような行動をとるかが

『いかにトリプトファンを
メラトニンに変換できるか』

といったことに影響を及ぼします。

睡眠前の電子機器の使用

寝る前に
スマホやPCを使い過ぎるのは良くない、
というのは聞いたことがあると思います。

これはその電子機器から出る
ブルーライトがメラトニンの生成を
阻害するからだと言われています。

では実際にスマホを使用している場合と
使用していない場合で、
どの程度睡眠に影響を及ぼすのか、
ある実験が行われました。

実験内容は
睡眠前にスマホを使用する習慣のある
大学生を対象にして

今まで通りにスマホを使用するグループ
普段の就寝30分前からのスマホ使用を
制限するグループ

2グループに分けて、
4週後の睡眠の習慣、質を検証しました。

その結果、
スマホ使用を制限したグループでは、
寝ようとしてから
実際に寝付くまでの時間が半減し、
睡眠の質を示すスコアも大きく向上しました。

またその副次的な効果として、
起きているときの認知機能を評価するテストも
向上したことを示しました。

スマホの使用を制限するだけで
ここまで変化をするというのは驚きですよね。

まとめ

この研究の結果から、
就寝直前のスマホ使用を制限したほうが
良いことは間違いないでしょう。

それでもついつい
枕もとのスマホを触ってしまうという人は、

『就寝時にスマホを離れたところで充電する』

というのも手だと思います。

枕もとで充電してしまうと、
寝付けないときについついスマホを見てしまい、
その光でまた寝付けないという
悪循環に陥ることもあります。

一度目が覚めてしまっても、
しばらく目を閉じていれば
また自然と寝付くことは出来ます。

こういったひと工夫で睡眠の質を高め、
コンディションを良くしていきましょう！

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