速筋線維を減らさないウエイトトレーニング

前回の記事では、
筋力を向上させるメカニズムとして

• 筋断面積の増加
• 神経の機能の向上
• 筋線維組成の最適化

 以上3点を挙げました。

今回は、
様々な競技特性から、
どのような筋力向上の方法がそれぞれに、
適しているのかについて触れていきましょう。

筋力向上の効果が見込める競技

筋力向上の効果が見込める競技は
大きく分けて

①とにかく筋肥大が必要な競技

②筋肥大も必要だが、
体重あたりの筋力を高めることが必要な競技

③筋肥大はなるべくせずに、
筋力を高めることが必要な競技

の3つに分類できます。

①は主にはボディビルディングですね。

どれだけ筋肉が美しく大きいかを競うため、
筋力というのは直接的には関係ありません。

一方で、
筋力が大きいことで、
トレーニング強度は上げられるので、
間接的には貢献するかもしれません。

多くの競技はおそらく②に当てはまるでしょう。

もちろんその中でも、
①寄りの②（アメフトのライン等）や、
③寄りの②（サッカーのミッドフィルダー等）など
競技特性に応じた違いはあると思います。

③はマラソンなど持久系の競技です。

持久系の競技は
体重あたりのVO2Maxが、
非常に重要になってくるので、
無駄に身体が重いことが
パフォーマンス発揮にとって
マイナスになってしまいます。

先ほど示した図で考えると、②や③の競技ほど、

• 神経の機能の向上
• 筋線維組成の最適化 

以上2点が重要になってきます。

どのようなトレーニングが適切か

低強度のトレーニングでも
筋肥大は可能ですが、
神経の機能を高めつつ筋肥大をするためには
高強度のトレーニングのほうが向いています。

言い換えると、
10Repなど比較的高回数で実施するよりも、
5Repや3Repなどの少ない回数で、
大きな重量を扱うトレーニングが適切です。

なおかつ③のように
筋肥大をあまりさせたくない競技であれば、
高強度のウエイトトレーニングを実施しつつ、
体重が増加しないように摂取エネルギーを
コントロールすれば良いでしょう。

さらに特に瞬発系の競技であれば、
速筋線維の割合が減らないような工夫を
する必要があります。

前回の記事でも紹介した通り、
基本的にウエイトトレーニングを実施すれば、
速筋線維（MHC-TypeⅡX）割合は減っていきます。

それを防ぐためには
ウエイトトレーニングを

・VBTで実施

・ギリギリの重量設定にしない

といったことが有効です。

速筋線維を減らさないトレーニング

VBTとはVelocity Based Trainingの略で、
あらかじめ実施回数を決めるのではなく、
トレーニング中の動作速度が一定のレベルまで
低下した時点でそのセットを切り上げる方法です。

例えば、Blancoらの研究(1)では

・挙上速度が40%低下したらセットを切り上げる群
（40%低下群） 

・挙上速度が20%低下したらセットを切り上げる群
（20%低下群）

2つの郡に分けてトレーニングを実施したところ、
20%低下群でTypeⅡXの減少が抑えられ、
ジャンプ力、スクワットの1RMも
有意に向上したことを示しました。

トレーニングボリュームは、
40%低下群のほうが大きかったこともあり、
筋肥大は40%低下群のほうが大きくなりました。

しかしながらこういった方法は、
挙上速度をモニターできる機材がないと
厳しいですよね。

そのため、
もっと簡便な方法として
『ぎりぎりの重量設定にしない』
といったことも似たような刺激を
得ることが出来るでしょう。

まとめ

『筋力』が多くの競技で必要だと言っても、
競技によって必要なものは少しずつ異なってきます。

特に、瞬発力や体重あたりの筋力が
求められるアスリートの指導の際には、
身体能力向上に繋がる筋肥大・筋力向上が
必要ですよね。

是非今回の情報も指導に活かしてください！

参考文献

1. Pareja-Blanco, F, Rodríguez-Rosell,
   D, Sánchez-Medina, L, Sanchis-Moysi,
   J, Dorado, C, Mora-Custodio, R, et al.
   Effects of velocity loss during resistance
   training on athletic performance, strength
   gains and muscle adaptations.
   Scand J Med Sci Sport 27: 724–735, 2017.

2. Schoenfeld, BJ, Grgic, J, Ogborn,
   D, and Krieger, JW. Strength and
   hypertrophy adaptations between low- vs.
   High-load resistance training: A systematic
   review and meta-analysis. J. Strength Cond.
   Res. 31: 3508–3523, 2017.

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