身体づくりにはサプリメントがおすすめ

身体作りにはトレーニングだけでなく、
栄養補給も重要ですよね。

普段の食事を
バランスよくしっかりとることはもちろん、
時にはサプリメントを活用することも有効です。

代表的なサプリメント、プロテインに至っては
もう知らない人はいないですよね。

「タンパク質が身体作りには重要」

ということはすでに常識ですし、
最近はコンビニでもプロテインの商品が
棚に並べられています。

しかしながら、他にも
アスリートのパフォーマンスを向上させる
サプリメントはたくさんあります。

クレアチン
βアラニン
EAA
BCAA

と言った言葉は聞いたことはあるけど、

「どれにどんな効果があるのかまでは
把握してない…」

という人も多いのではないでしょうか？

今回は
ISSN（国際スポーツ栄養学会）のレビューを基に、
身体づくりにおすすめの鉄板サプリメントを
紹介します。

身体づくりにおすすめのサプリメント4選

Kerksickらは過去の研究から、

身体作り（筋肥大）
パフォーマンス向上

それぞれに有効だとされるサプリメントについて、

A：効果、安全性ともに強いエビデンスあり
B：効果、安全性について様々な報告あり
C：効果、安全性をサポートするエビデンスが薄い

の3ランクにグレード付けを行いました。

今回は、
身体作りにおいて
Aランクにグレードづけされたサプリメントを
4つ紹介します。

HMB

HMBは、
身体づくりに重要とされる

『ロイシン』

というアミノ酸の代謝産物です。

筋合成を刺激することで、筋肥大の促進効果がある
とのことですが、
非アスリートに対する効果は
認められているものの、
アスリートに対する効果が確実にあるかは
まだ不明確なようです。

摂取量の目安は1日に1.5~3.0gになります。

クレアチン

クレアチンは
筋肉の出力増加をサポートするサプリメントで、
トレーニングの強度が増加することで
間接的に筋肥大へも貢献すると考えられます。

肉離れが増える
脚をつる

などの噂が流れていますが、
クレアチンの摂取を長期的に追ったどの研究でも
傷害発生数の増加は認められなかったようです。

効果性・安全性ともに
信頼性のあるサプリメントと言えるでしょう。

摂取量の目安は
体重×0.3g/日を1日の中で
数回に分けて摂取を5~7日間（ローディング）
その後、3~5gの摂取を毎日となります。

EAA

EAA:（Essential Amino Acid）とは
必須アミノ酸のことです。

アミノ酸には、

体内で合成できない必須アミノ酸（9種類）
体内でも合成可能な非必須アミノ酸（11種類）

以上2つに分けられます。

EAAは
その必須アミノ酸9つを含んだサプリメントに
なります。

トレーニング後の筋合成を最大するには
このEAAが必要だと言われており、
トレーニング前後での摂取が
タンパク質合成を高めると考えられます。

摂取量の目安は
トレーニング直前～中～直後に6~12gの摂取
になります。

プロテイン

もちろん、このサプリメントも
ISSNからの太鼓判は押されています。

プロテインとは、
英語で『タンパク質』という意味。
つまり、プロテインのサプリメントは
タンパク質ということです。

プロテインを取る＝トレーニングの効果がアップ

という単純な図式でなく、
普段の食事との兼ね合いも考えるべきです。

Mortonらの研究では、
1日のタンパク質の摂取量は
体重×1.62g（1.03～2.20g）までは取れば取るほど
筋肥大の効果は大きくなることが示されています。

一方で、
これ以上の摂取をしても筋肥大の効果は
高まらないとも考えられます。

つまり、普段の食事で
体重×2.5gのタンパク質を
摂取できている選手がいたとしたら、
その選手がプラスでプロテインをとっても
効果は期待できないということです。

あくまでも
普段の食事で足りない分を補うためのものです。

摂取量の目安は
普段の食事で足りていないタンパク質の補給
になります。

まとめ

今回は身体作りにおすすめの
サプリメントを紹介しました。

しかしあくまでもベースとなるのは
普段の食事です。

そこが出来たうえでの補助として、
是非今回紹介サプリも活用してみてください！

参考資料

Kerksick, CM, Wilborn, CD, Taylor, L, Campbell, B,
Almada, AL, Collins, R, et al. ISSN Exercise &
Sport Nutrition Review: Research & Recommendations.
J Int Soc Sports Nutr 7: 7, 2018.
Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR,
Schoenfeld, BJ, Henselmans, M, Helms, E, et al.
A systematic review , meta-analysis and meta- regression
of the effect of protein supplementation on resistance
training-induced gains in muscle mass and strength in
healthy adults. 1–10, 2017.