前回の記事では
ISSNのレビュー論文を基に 、
身体作り（筋肥大）におすすめのサプリメントを
紹介しました。
一方で、
サプリメントは身体作りだけでなく、
そのときのパフォーマンス（筋力や持久力）を
高めるものもあります。
今回の記事では、
パフォーマンスの向上に役立つサプリメントを
紹介いたします。
パフォーマンス向上に役立つサプリメント3選
前回の記事と同じく
ISSNのレビュー論文の中で
以下3つのグレードにランク付けされた
サプリメントの中から、
Aランクに分類されたものを
いくつか紹介していきます。
A：効果、安全性ともに強いエビデンスあり
B：効果、安全性について様々な報告あり
C：効果、安全性をサポートするエビデンスが薄い
βアラニン
βアラニンは、
非必須アミノ酸の一種です。
運動をすると筋肉は
代謝産物により酸性に傾き、
収縮がしづらくなります。
βアラニンは体内で
ヒスチジンとともにカルノシンを産生し、
そのカルノシンが
筋肉の酸性への傾きを抑えてくれます。
これにより、
筋持久力を要するような
パフォーマンス（陸上の中距離走のような運動）の
向上が見込めます。
もちろん、球技スポーツのような
間欠的な運動のパフォーマンス向上も
見込めるでしょう。
また、トレーニングのボリュームも
増加することができるので、
間接的に筋肥大にも貢献します。
βアラニンの効果をまとめると
- 筋持久力の向上
- トレーニングボリューム増加による筋肥大の促進
といった形になります。
摂取量の目安は
毎日5g前後の摂取をすると良いでしょう。
ローディングとして、
最初の数週間は1日12gの摂取までは効果あり
という報告も上がっております。
ただ、摂取後肌がピリピリすることもあるので、
不快感が耐えられない人は
少量に分けての摂取がいいかもしれません。
カフェイン
コーヒーなどに含まれるカフェインは、
脳⇒神経⇒筋肉への命令を増加することで、
筋力や筋持久力を向上する効果があります。
夕方以降の過剰摂取は
睡眠への悪影響も考えられるので、
ほどほどにしておいたほうが良いかもしれません。
摂取量の目安は
運動1時間前に体重×3~9㎎の摂取が
理想でしょう。
炭水化物（糖質）
炭水化物（糖質）は
サプリメントにも含まれているものもありますが、
大部分は食事から摂取するので
サプリメントと表現するのは
少し違うかもしれませんが、
パフォーマンスを大きく向上させることは
間違いありません。
特に試合前数日からの高炭水化物食の摂取は、
パフォーマンスを大きく向上することが
示されています。
試合前だけでなく、
ハーフタイム・試合中も、
ゼリーやバナナ・スポーツドリンクなどを
活用してしっかりと摂取しましょう。
炭水化物の効果は
筋肉のエネルギーになり、
筋持久力、持久力を要するパフォーマンスを
向上する
ことが報告されています。
摂取量の目安として
試合前3日間は
1日あたり体重×5~8gの糖質の摂取
試合直前・試合中は
消化の良いもの（ゼリーやドリンク）で摂取する
と良いとされています。
まとめ
他にも前回の記事で紹介した
- クレアチン
- 重曹ナトリウム
- リン酸ナトリウム
などがパフォーマンス向上のための
サプリメントとして挙げられています。
試合までトレーニングや練習を頑張っても、
その能力を当日に発揮できなければ
意味がありません。
是非このあたりのサプリメントの効果も
抑えておきましょう！
参考資料
- Kerksick, CM, Wilborn, CD, Taylor, L, Campbell, B,
Almada, AL, Collins, R, et al. ISSN Exercise &
Sport Nutrition Review: Research & Recommendations.
J Int Soc Sports Nutr 7: 7, 2018. - Souglis, AG, Chryssanthopoulos, CI, Travlos, AK,
Zorzou, AE, Gissis, IT, Papadopoulos, CN, et al.
The Effect of High vs. Low Carbohydrate Diets on
Distances Covered in Soccer. J Strength Cond Res 27:
2235–2247, 2013.Available from:
http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=
WKPTLP:landingpage&an=00124278-201308000-00025
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