試合で活躍したければお米を食べる！

「試合でバテないように
しっかりご飯をたべとけよ！」

昔から言われてることでしょうし、
最近は特に炭水化物の摂取の重要性は
スポーツ界には浸透してきました。

基本的なことですが、
炭水化物が分解されたものが糖質である
といったことも知っている人は
増えてきましたよね。

瞬発的な運動はもちろん、
持久的な運動の主なエネルギー源になるのは、
筋肉や肝臓に蓄えられている
グリコーゲン（糖質）です。

なので、
試合前はしっかりとお米をたべましょう！

なんて言うのは簡単ですが、では実際に、
どれくらい食べれば（炭水化物を摂取すれば）、
どれくらい試合で動けるようになるでしょうか？

選手の心理からしても、
「食べたほうが良いよ！」より
「これくらい食べると
これくらい動けるようになるよ！」のほうが
説得力もあるし、しっかり食べようと
思いますよね？

本日はサッカーの研究を参考に、
炭水化物の摂取量と試合の運動量（走行距離）の
関係のデータをご紹介します。

炭水化物の摂取量によるサッカーの試合中の走行距離の違い

Souglisら^※２は、サッカー選手を対象に、

に分け、試合での走行距離を
GPSを使って測定しています。
（総カロリーは両群とも同程度）
（低糖質群はそのぶん脂質を多めに摂取）

その結果、高糖質群は低糖質群よりも
試合中の走行距離が1㎞以上長くなりました。

また補足的なデータになるのですが、
この研究では被験者をチームA、Bに分け、
1週間目ではチームAが高糖質食、
2週間目ではチームBが高糖質食をとり、
チームを入れ替えての比較もしていますが、
どちらの週の試合も高糖質食を摂取したチームが
勝利を収めています。

この高糖質（体重×7~8g）と
低糖質（体重×2~3g）というのが、
この数値ではどのくらいかが
イメージしづらいと思います。

お米で換算すると、
この研究の被験者（体重70~80kg程度）の場合は
高糖質⇒1日あたりごはん4.5～5.0合
低糖質⇒1日あたりごはん1.5～2.0合
になります。

この高糖質の量を多いと思うか少ないと思うかは
人によるかと思います。

3日間炭水化物を多めに食べるだけで
試合での運動量が増加し、
それが勝利につながる可能性があるのですから、
勝ちを目指すチームの選手であれば
多少大変でもがんばって多めに
食べるべきですよね。

上記は試合前の食事に関することでしたが、
普段からの食事についても似たようなことが
言えそうです。

最近はインターネットやSNSの発達で、
「筋肉をつけたければタンパク質をとるべき」
ということはもはや常識となっており、
多くの選手は「体重×2g程度の摂取が必要」
ということも知っています。

＊注
体重1kgあたり1.6g±0.6g程度で十分とされる
データ^※1もありますが、選手は×2gで把握しておいても
良いと思います。（覚えやすいし）

そのため、
食事やプロテインなどのサプリメントで
タンパク質をしっかりと取っている選手は
多い印象ですが、それでも
「筋肉がつかないんです」
「体重が増えないんです」
といった相談を受けることも多いです。

体重が増えないということは、
シンプルに食事量、摂取エネルギーが足りません。

トレーニングをしているのに
筋肉が増えないという選手は、
意外とタンパク質不足というよりも
シンプルな食事量が足りないことが多いので、
主食の量を少し増やすだけで
筋肉がつくことも多々あります。

アスリートにとって食事が大事だということを
「知っている」人は多いと思います。

しかし食事の重要性を「理解している」人は
意外と少ないのではないでしょうか。

もし指導しているアスリートの
パフォーマンスが上がらない場合、
原因はトレーニングではなく
食事にあるかもしれませんよ。

執筆者：佐々部孝紀（ささべこうき）

参考文献