「次の日に疲労を残さないように
しっかりとダウンしとけよ～」
というセリフ、昔から良く聞きますよね。
ダウンをする理由を指導者や選手に聞くと
「次の日に疲労を残さないため」
「怪我を防ぐため」
「次の日も良いコンディションで
練習できるように」
などの答えが返ってくると思います。
ではそれって本当なの？
どこからの情報？と問われると、
「いや、昔からみんなやってることだし、
効果あるでしょ」
なんて答えが返ってきそうです。
上記の問いに対するヒントになる
レビュー論文が今年発表されました。
本日はそのレビュー論文※1の内容を
紹介していこうと思います。
運動後のクールダウンについての報告
Do We Need a Cool-Down After Exercise?
A Narrative Review of the Psychophysiological
Effects and the Effects on Performance,
Injuries and the Long-Term Adaptive Response.
「我々は運動後にクールダウンをする
必要があるのか？」と題されたこの論文。
具体的には、運動後の低～中強度運動の、
当日、翌日以降のパフォーマンスへの影響、
コンディション関連指標への影響について、
様々な研究を紹介しながら述べています。
それではさっそく内容を紹介していきます。
ここでいう「ダウン」は、
ジョグ、バイクなどを用いた低～中強度運動
のことを指します。
当日のパフォーマンスへの影響
運動後、次の運動に備えてダウンを行うと、
むしろパフォーマンスに悪影響を及ぼすようです。
試合後にまた試合が控えている場合は
さっさと栄養補給をして休んだほうが
良さそうです。
翌日以降のパフォーマンスへの影響
結論から言うと、様々な結果が報告されており、
ダウンによってパフォーマンスが
上がるとも下がるとも言えなそうです。
その中でも、
- 競技レベルの高い選手の場合
- 水中でダウンを実施した場合
などはダウンの効果がありそうです。
競技レベルが低い（体力レベルが低い）場合は
ダウンをすることでむしろ疲れてしまう
ということでしょうか。
水中での運動はむしろ、
運動自体というより水による冷却、
水圧による静脈還流（心臓へ血液を返す働き）の
効果かもしれないので、ダウンの効果とは
断言できなそうです。
疲労（コンディション）への影響
一言に疲労といっても、様々な要因があります。
ざっと整理すると、
- 血中（筋中）乳酸濃度
- 筋肉痛
- 筋ダメージ
- 神経疲労
- 筋タイトネス（可動域）
- 筋グリコーゲン量
- 精神的疲労度
あたりが挙げられます。
詳細は論文の本文を読んでほしいのですが、
数々の研究を整理した結果、
ダウンがこれらの要素に与える影響の傾向は
以下のように整理されています。
- 血中（筋中）乳酸濃度
⇒効率的に下げる - 筋肉痛
⇒影響なし - 筋ダメージ
⇒影響なし - 神経疲労
⇒影響なし - 筋タイトネス（可動域）
⇒影響なし - 筋グリコーゲン量
⇒むしろ悪影響 - 精神的疲労度
⇒影響なし（被験者によっては悪影響？）
効果がありそうなのは、乳酸濃度の低下。
逆に悪影響を与えそうなのは
筋グリコーゲン量でした。
ここで注意をしてほしいのが、
「乳酸＝疲労の主要な原因」ではないということ。
実は近年の研究では乳酸と疲労の関係は薄い
とされており、このレビュー論文でも、
乳酸濃度が低下したからといって
パフォーマンスは向上しなかったことが
示されています。
十数年前までは、
乳酸＝疲労の原因だと信じられており、
ダウン＝乳酸濃度を下げる研究が多かったため、
「運動後にはダウンをするべきだ！」
と思われていたのです。
しかしながら先述した通り、ダウンを行っても
当日のパフォーマンスにはむしろ悪影響だし、
翌日以降のパフォーマンスにも効果があるとは
断定できません。
それに筋グリコーゲン量に関しては、
むしろダウンをすることで減少してしまいます。
筋グリコーゲンはいわば筋肉のガソリンなので、
これでは逆効果ですよね。
まとめ
「運動前には必ずダウンをするべき！」
ということは、強くは言えないようです。
ある程度の体力レベルを備えたアスリートでは、
低強度運動を数分～十数分行うことで、
もしかしたらリカバリーに若干の効果が
あるかもしれません。
しかしその十数分を、
効果がある「かも」といったダウンに使うより、
他にもっと効果的に使える方法が
あるかもしれません。
チームにとってもアスリートにとっても
時間は有限です。
常により良い時間の使い方ができるように
頭を捻っていきましょう！
執筆者：佐々部孝紀（ささべこうき）
参考文献
- Hooren, B Van and Peake, JM.
Do We Need a Cool-Down After Exercise?
A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and
the Effects on Performance , Injuries and the Long-Term
Adaptive Response.
Sport Med , 2018.
https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
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