色々なパワー発揮～個別性を考えたトレーニング

ウエイトトレーニングは
筋力の向上を目的としていますが、
筋力以外の筋機能の向上も目的の1つです。

例えばスクワットであれば
下肢の最大筋力の向上が期待される一方で、
パワークリーンやスナッチでは
パワーの向上を期待して実施しているのでは
ないでしょうか。

いろいろなパワー

パワー＝力×速度
という定義を聞いたことはあるでしょう。

イメージとしては
スクワットで鍛えた筋力を、
速度の大きいクリーンなどのエクササイズで
パワーに繋げる。
といったものが一般的です。

一方で
プライオメトリクスなどのジャンプトレーニングも
一種のパワートレーニングと表現されます。

ではこの違いはいったい何なのでしょうか？

厳密に言えばスクワットも
ある程度の速度を伴うエクササイズですので、
『大きな力』×『小さな速度』の
パワートレーニングとも表現できます。

一方でクリーンなどのクイックリフトは
『中程度の力』×『中程度の速度』の
パワートレーニング。

ジャンプなどのプライオメトリクスは
『小さな力』×『大きな速度』の
パワートレーニング。

とも表現できるでしょう。

選手によって
『大きな力』×『小さな速度』の
パワー発揮が特に得意な選手もいれば
『小さな力』×『大きな速度』の
パワー発揮が得意な選手もいることも
明らかになっています。

Reyesら（2017）(1)は
この異なるパワーを選手個人で評価し、
苦手な部分を特に強化することで、
各選手の垂直跳びの能力を
より効率的に強化できたことを示しています。

つまり、
『大きな力』×『小さな速度』のパワーも、
『小さな力』×『大きな速度』のパワーも、
その中間である
『中程度の力』×『中程度の速度』のパワーも、
バランス良く鍛えていくことが重要
ということです。

各パワーの強化方法

ではそれぞれのパワーを高めるためには
どのような方法をとっていけば良いのでしょうか。

まず『大きな力』×『小さな速度』のパワーは、
一般的に言う「最大筋力」を強化するような
エクササイズを実施すれば良いでしょう。

スクワットやデッドリフトなどが
それにあたります。

一方で、パワーを高めるためには
ただ大きな力を出せばいいという訳でもなく、
『小さな速度』の中でも最大限の速度を出す
ことが重要になってきます。

例えばOliverら（2013）(2)は
スクワット中に
Intra Set Rest（セット内レスト）を用いた場合、
垂直跳びの向上が大きかったことを示しています。

通常のトレーニングを実施する群が
10回×3セットのトレーニングを実施する一方で、
Intra Set Restの群は各セットの10回を2分割し、
同様の強度で5回×6セットを実施する
ということです。

こうすることによって
エクササイズ実施時の疲労の低減、
それによる挙上速度の増加から
パワー発揮能力が高まったと考えられます。

次に『中程度の力』×『中程度の速度』の
パワー発揮能力ですが、
もしも技術的・施設的な問題で
クイックリフトが行えない場合は、
バーベルを担いだジャンプスクワットなどでも
代用可能です。

この時もしっかりとした速度を担保するために、
最大の速度で実施するように意識しましょう。

『小さな力』×『大きな速度』の
パワー発揮に関しては、基本的には
自体重でのジャンプトレーニングが
そこに当たります。

一方で、
自体重よりさらに負荷を減らしたAssisted Jump
（バンドなどで身体を上方に牽引し
脚への負荷を減らしたジャンプ）を
取り入れることも有効でしょう。

まとめ

パワー発揮にもいろいろな種類のものがある
ことを紹介しました。

チームで指導をする場合は
ある程度統一したプログラムになると思いますが、
場合によっては
『苦手なパワー』によりフォーカスするような
トレーニングを実施してみても
良いかもしれません。

執筆者：佐々部孝紀（ささべこうき）

参考資料

1. Jiménez-Reyes, P, Samozino, P, Brughelli, M,
   and Morin, JB.
   Effectiveness of an individualized training based on
   force-velocity profiling during jumping.
   Front Physiol 7: 1–13, 2017.
2. Oliver, JM, Jagim, AR, Sanchez, AC, Mardock, MA,
   Kelly, KA, Meredith, HJ, et al.
   Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest
   Intervals in Hypertrophic Training.
   J Strength Cond Res 27: 3116–3131, 2013.
   http://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201311000-00026